Nếu có lỡ ăn uống không lành mạnh hay thường xuyên
phải ngồi làm việc khiến cân nặng cứ tăng vùn vụt. Đã đến lúc bạn nên lên kế
hoạch giảm cân trong 1 tháng rồi đấy.
Dưới
đây là 11 bước giảm cân trong 1 tháng để bạn vừa có vóc dáng thon thả, vừa bảo
vệ sức khỏe. Còn chần chừ gì mà không áp dụng những cách giảm cân hiệu quả và an
toàn sau đây:
1. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước giúp bạn no lâu và thúc đẩy sự
trao đổi chất để cắt giảm lượng calo đã hấp thu.Để giảm cân nhanh, bạn nên uống 2.5- 4 lít nước trong cả
ngày. Tùy theo trọng lượng cơ thể
Một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành thừa cân và
béo phì cho thấy nhóm những người uống 500 ml nước trước bữa ăn giảm được 13%
lượng calo hấp thu so với nhóm người không uống.
Để giảm cân
nhanh, bạn hãy cắt bỏ đồ uống có đường và nhiều calo. Hãy hạn chế những đồ uống
có nhiều đường làm tăng cân như: soda, nước ngọt, nước ép trái cây, nước tăng
lực, đồ uống thể thao…mới có thể giảm cân hiệu quả trong 1 tháng.
2. Tính toán lượng calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả trong 1 tháng
Việc tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo đã tiêu hao trong ngày sẽ giúp bạn tuân thủ
nghiêm ngặt kế hoạch giảm cân trong 1 tháng của mình.
Theo một đánh giá của 37 nghiên cứu
trên 16.000 người cho thấy những người tính toán lượng calo hấp thụ và tiêu hao
đã giảm trọng lượng trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những người không áp dụng
cách này.
3. Ăn chậm hơn để giảm cân trong 1 tháng
Để thực hiện kế hoạch giảm cân trong
1 tháng, bạn hãy thay đổi thói quen ăn chậm hơn. Điều này không chỉ giúp bạn có
thời gian thưởng thức món ăn mà còn giúp cảm nhận cảm giác no kịp thời.
Bạn
hãy ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn để
tăng hiệu quả giảm cân.
4. Ngủ đủ
giấc để giảm cân trong 1 tháng
Theo một nghiên cứu, 9 người đàn ông
thiếu ngủ trong một đêm đã gia tăng đáng kể cảm giác đói và nồng độ ghrelin- một
hormone kích thích sự thèm ăn. Một nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng cho
thấy nhóm người ngủ trên 7 tiếng 1 đêm tăng khả năng giảm cân thành công lên
33%.
Bạn nên ngủ sớm và ngủ ít nhất 7-8
tiếng mỗi đêm vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Bạn cũng cần tránh các thiết bị
điện tử hay tránh làm việc buổi tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đạt
được mục tiêu giảm cân.
5. Thực hiện bài tập giảm cân cardio
là những
hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim để giúp đốt cháy nhiều calo. Tập carido
không chỉ là cách giảm cân nhanh, bài tập cardio
còn giúp tăng cường hoạt động tim và phổi. Hình thành thói quen
tập cardio mỗi ngày sẽ giúp bạn có thể giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất.
Để
đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên cố gắng tập cardio ít nhất 20-40 phút mỗi
ngày hoặc khoảng 150-300 phút một tuần. Các bài tập cardio giúp giảm cân nhanh
chóng là đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội.
Nếu chỉ tập trung ăn kiêng mà không tập thể dục, bạn có thể bị loãng xương
và mất đi cơ bắp của mình. Vì thế, cách giảm cân hiệu quả chính là kết hợp ăn
uống lành mạnh và tập các bài tập cardio đều đặn.
6. Tập HIIT để giảm cân trong 1 tháng
Nếu bạn muốn ép cân trong 1 tháng, hãy kết
hợp thêm những bài tập HIIT vào chế độ luyện tập của bạn. HIIT
(High intensity interval training) là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt
quãng xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn. Điều này
giúp giữ nhịp tim nhanh để tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình
giảm cân.Bạn thêm HIIT vào thói quen tập luyện hàng ngày sẽ
giúp bạnn giảm 4,5kg trong 1 tháng. Một nghiên cứu ở 9 người đàn ông đã so sánh
tác dụng của HIIT với việc chạy bộ, đạp xe và tập luyện sức bền. Kết quả cho
thấy một buổi HIIT 30 phút mỗi ngày đốt cháy nhiều hơn 25–30% lượng calo so với
các hoạt động khác.
Trong lúc tập cardio, bạn kết hợp thực hiện 1 hoặc 2 bài tập HIIT mỗi
tuần, xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ trong 30 giây mỗi lần. Bạn cũng có thể thử
thực hiện các hoạt động khác trong bài tập HIIT như bật nhảy, squat, chống đẩy
và gập bụng.
7. Di chuyển nhiều hơn trong ngày
Nếu quá bận rộn với công việc và không có thời gian để thực hiện được đầy
đủ các cách giảm cân trong 1 tháng. Bạn nên di chuyển trong ngày nhiều hơn để
giảm trọng lượng cơ thể.
Người ta ước tính rằng những hoạt động như
đánh máy, làm vườn, đi bộ… có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi
ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
Bạn
có thể sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ 30 phút trong giờ nghỉ
trưa hoặc đậu xe ở nơi xa công ty. Những hoạt động này có thể giúp bạn tăng vận
động trong ngày.
Bên cạnh những thói quen lành mạnh cũng như chế độ
tập luyện thể thao, việc ăn uống đủ chất vô cùng quan trọng nếu bạn muốn giảm
cân hiệu quả. Hãy cùng khám phá chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng.
8. Ăn nhiều chất xơ để giảm cân trong 1 tháng
Chất xơ (fiber) giúp ổn định lượng đường ytong máu và làm tăng cảm
giác no lâu hơn. Theo một nghiên cứu, nhóm người tăng lượng thực phẩm giàu chấy xơ hàng ngày lên 14g mà không thay đổi chế độ ăn nào khác đã
giảm cân khá hiệu quả.
Bạn nên bổ sung ít
nhất 25–38g chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại
đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng cường giảm cân.
9. Cắt giảm carb tinh chế
Để áp dụng chế độ ăn kiêng trong 1 tháng, bạn nên hạn chế lượng carb trong việc ăn
uống hàng ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng lành mạnh mà bạn
cần áp dụng để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bạn hãy tránh xa carb tinh chế như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến. Thay vào đó, hãy
làm quen với các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như: diêm mạch, yến mạch, gạo lứt
và lúa mạch để có chế độ ăn giảm cân an toàn.
10. Ăn sáng giàu protein
Nhiều người thắc mắc: Nhịn ăn sáng có giảm cân không?
Thực tế, ăn sáng là điều không thể thiếu nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả.
Một
trong những phương pháp giảm cân nhanh là hãy ăn sáng với những thực phẩm giàu protein. Điều này
sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn thuận lợi hơn trong việc giảm
lượng thức ăn tiêu thụ để giảm cân.
·
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở
19 người cho thấy việc tăng lượng protein tiêu thụ lên 30% calo vào buổi sáng.
Thói quen ăn uống này giúp làm giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày và làm giảm
trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg.
Những thực phẩm giàu protein
cho bữa sáng lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức là yến mạch, sữa chua, trứng,
phô mai, bơ đậu phộng… Sau đây là gợi ý cho bữa sáng giảm cân ngon miệng
nhưng vẫn giàu dinh dưỡng.
11. Cắt
giảm nước sốt và gia vị
Đây là cách giảm cân hiệu quả
mà ít người biết đến. Các loại nước sốt và gia vị đi kèm
với các món ăn yêu thích của bạn có thể là tác nhân khiến bạn tăng cân vùn vụt. Ví dụ, 13g sốt mayonnaise có thể chứa
tới 90 calo. Trong khi 15g nước sốt cho salad chỉ chứa 73 calo. Một số loại
nước sốt và gia vị có nhiều calo mà bạn nên tránh. Đó là sốt teriyaki, kem
chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong.
Để đạt được mục tiêu giảm cân trong
1 tháng tại nhà, điều quan trọng là bạn cần kiên trì và nỗ lực thực hiện chế độ
ăn kiêng và thay đổi lối sống. Tuy nhiên, bạn chỉ nên từng bước thực hiện những
cách giảm cân chứ không nên quá nóng vội để mang lại hiệu quả an toàn, bền vững
và lâu dài nhé.
SỬ DỤNG ĐỀU ĐẶN CÀ PHÊ BỨA MỖI NGÀY
KHÔNG GIÚP BẠN CÓ ĐƯỢC VÓC DÁNG THON GỌN VÀ CƠ THỂ SĂN CHẮC MÀ CÒN MANG LẠI SỰ
SẢNG KHOÁI VÀ TINH THẦN MINH MẪ SUỐT CẢ NGÀY LÀM VIỆC.
ĐẶT MUA NGAY !
Nhận xét
Đăng nhận xét